What is body composition exercise and how to do it? Know the benefits of this for the body

बॉडी कंपोजिशन एक्सरसाइज की मदद से वजन घटाना या गठीली बॉडी बनाना बहुत आसान होता है। जानें इसके बारे में।

बॉडी कंपोजिशन एक्सरसाइज वह होती हैं जो आपके शरीर की बनावट, वजन आदि को ध्यान में रखकर की जाती हैं।

अगर आप अपने शरीर को टोन और अच्छा बनाना चाहते हैं तो आपको अपनी बॉडी कंपोजिशन को समझना होगा।

अपने शरीर को जाने बिना कोई भी डाइट प्लान या एक्सरसाइज आपकी बॉडी के लीन या टोन होने में मदद नहीं कर सकती। यही कारण है कि ज्यादातर लोग जिम और डाइटिंग शुरू तो करते हैं, लेकिन महीने भर भी उसे फॉलो नहीं कर पाते हैं। 

आइए पहले जानते हैं कि क्या होता है बॉडी कंपोजिशन। दरअसल आपके शरीर में लीन मास का फैट के साथ जो अनुपात होता है उसे ही बॉडी कंपोजिशन कहा जाता है। 

यह अनुपात पुरुष और महिलाओं में अलग अलग हो सकता है। पुरुषों में आदर्श बॉडी फैट प्रतिशत 18 से 24% होता है तो महिलाओं में 25 से 31%,  जो कि व्यक्ति की उम्र और सेहत के आधार पर बदल सकता है। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपकी बॉडी कंपोजिशन क्या है तो आपके लिए अपनी डाइट और वर्क आउट चुनना काफी आसान हो सकता है।

वैसे तो आपके लिए कौन सी एक्सरसाइज बेस्ट है, ये आपको कोई फिटनेस ट्रेनर ही आपका शरीर और वजन देखकर बता सकता है। लेकिन कुछ एक्सरसाइज आप घर पर भी कर सकते हैं। 

आइए जानते हैं घर पर किए जाने वाले कुछ आसान बॉडी कंपोजीशन एक्सरसाइज।

कार्डियो वर्क आउट को अपने रूटीन में शामिल करें 

दिल को स्वस्थ बनाये रखने के लिए और आपकी मसल्स को टोन करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज एक बेहतर तरीका है। 

हाई इंटेंसिटी वर्क आउट आपकी मसल्स को  मजबूत बनाती है और फैट बर्न करने में भी मदद करती है। हालांकि इसका यह मतलब भी नहीं है कि आप इतनी एक्सरसाइज करें कि आपकी सांस फूलने लगे या ढंग से सांस ना ले पाएं।

आपको अपने शरीर की मजबूती के हिसाब से कसरत करनी चाहिए। आइए जानते हैं कुछ कसरतों के बारे में विस्तार से।

रस्सी कूदना (Skipping)

यह एक काफी सिंपल और प्रभावी एक्सरसाइज है जिसे कोई भी कर सकता है। हालांकि इसे करने के लिए भी काफी स्ट्रेंथ की जरूरत होती है। 

आप इसके लिए कोई भी रस्सी ले सकते हैं और 30 सैकंड तक स्किपिंग करके फिर 15 सैकंड तक रेस्ट ले सकते हैं। इसे 3 से 5 बार रोजाना करें।

ऑन द स्पॉट मार्च (On the Spot Marches)

• एक जगह पर अपने पैरों को थोड़ा खोल कर खड़े हो जाएं। 
• अपनी कमर और हिप्स को एकदम सीधा रखें। 
• अपने घुटनों को एक एक करके इतनी ऊपर तक लेकर जाएं की वह आपकी छाती तक पहुंच जाएं। 
• इस एक्सरसाइज को लगातार 30 सैकंड तक करें और फिर 15 सैकंड का रेस्ट लें। 
• इसके 3 से 5 राउंड करें।

स्क्वाट एक्सरसाइज (Squat Exercise)

• यह एक्सरसाइज आपके निचले शरीर को टोन करने के लिए काफी बढ़िया रहती है। 
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• इसे करने के लिए आपको खड़ा हो जाना है। 
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• इसके बाद थोड़ा-थोड़ा नीचे बैठने की कोशिश करें।
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• आपकी कमर सीधी रहे, इस बात का ध्यान रखें। 
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• ऐसे बैठें मानो कोई काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं। 
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• ध्यान रहें कि आपके घुटने आपके पैरों के पंजे से आगे न जा सकें। 
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• इसके बाद वापिस पहली अवस्था में आ जाएं। 
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• एक बार में 10 से 15 स्क्वाट कर सकते हैं।

• जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks)

• अगर आप काफी इंटेंस एक्सरसाइज करना चाहते हैं और अपना लेवल थोड़ा सा बढ़ाना चाहते हैं तो इसे ट्राई कर सकते हैं। 
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• इसे करने के लिए आपको पहले सीधा खड़ा होना है।
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• फिर अपनी टांगों को कूदते हुए एक दूसरे से दूर लेकर जाना है। 
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• साथ ही अपने हाथों को भी ऊपर आसमान की ओर ले जा कर ताली बजाने की कोशिश करें। 
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• 30 सैकंड तक एक्सरसाइज करने के बाद 15 सैकंड का ब्रेक लें।

• आप और भी बहुत सी कार्डियो एक्सरसाइज को अपने रूटीन में शामिल कर सकते हैं जैसे हाई नी रन और लंज आदि। इन्हें सुबह आधा घंटा जरूर करें। लेकिन अपने लाइफ स्टाइल में किसी भी तरह के बदलाव से पहले एक्सपर्ट की सलाह लें।